Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση της διατροφής. Είναι απαραίτητες στον οργανισμό τόσο για τη σύνθεση νέων ιστών όσο και για την αντικατάσταση των κυττάρων που φθείρονται, εξισορροπώντας έτσι τις αναπόφευκτες απώλειες. Εκτός όμως από δομικά συστατικά αποτελούν και πηγή ενέργειας μετά από περιόδους ασιτίας οπότε κι έχουν εξαντληθεί τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού. 1gr πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό 4kcal.
Άλλοι εξίσου σημαντικοί ρόλοι είναι η μεσολάβησή τους στις μεταβολικές διαδικασίες ως ένζυμα, η μεταφορά ουσιών(π.χ. μεταφορά σιδήρου από την αιμοσφαιρίνη), η άμυνα του οργανισμού (αντισώματα) κ.λ.π.

Τρεις είναι οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες:  1) Η ηλικία, 2) Το σωματικό βάρος, 3)Το είδος, η ένταση, η διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Υπάρχουν δυο πηγές πρωτεϊνών στη φύση:
1) Οι ζωικές. Πρόκειται για υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες μιας και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε  ικανοποιητικές ποσότητες. Οι βασικές πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά.
2) Οι φυτικές. Θεωρούνται μη πλήρεις πρωτεΐνες μιας και στερούνται κάποιων απαραίτητων αμινοξέων. Βασικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι  η σόγια (υψηλής ποιότητας, παρόμοιας με των ζωικών πρωτεϊνών), οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και σε μικροποσότητες τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η υποτιθέμενη δυνατότητα αντικατάστασης των ζωικών πρωτεϊνών από τις φυτικές παρουσιάζει ακόμα κάποια σημαντικά προβλήματα. Η ύπαρξη φυτικών ινών στα φυτικά τρόφιμα δυσχεραίνει την απορρόφηση των πρωτεϊνών ενώ για να ληφθεί η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες φυτικών τροφίμων.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (ή ΣΑΚΧΑΡΑ)

Οι υδατάνθρακες είναι εκείνη η τάξη θρεπτικών υλών που έρχεται πρώτη από άποψη παροχής ενέργειας στον οργανισμό. 48-50% της ενέργειας που παίρνει ο άνθρωπος με την τροφή, προέρχεται από τους υδατάνθρακες.
Πρόκειται για χημικές ενώσεις οι οποίες συναντώνται στη φύση σε πολλές μορφές αλλά διακρίνονται σε τρεις μεγάλες ομάδες:

1) Μονοσακχαρίτες:
α) γλυκόζη. Βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στο μέλι, στα φρούτα, στα λαχανικά και σε μικρότερο ποσοστό σε άλλα τρόφιμα.
β) φρουκτόζη. Βρίσκεται επίσης στο μέλι, σε φρούτα και λαχανικά.
γ) γαλακτόζη. Αποτελεί συστατικό της λακτόζης που αποτελεί το κυριότερο σάκχαρο του γάλακτος.

2) Ολιγοσακχαρίτες: Κυριότεροι είναι η σακχαρόζη, η λακτόζη και η μαλτόζη.

3) Πολυσακχαρίτες:
α) γλυκογόνο. Είναι ο κυριότερος υδατάνθρακας ζωικής προέλευσης (περικλείει ενέργεια αποθηκευμένη στους μύες).
β) άμυλο. Είναι φυτικός υδατάνθρακας (αλεύρι, πατάτες κ.λ.π.) και αποτελεί βασική πηγή ενέργειας.
γ) κυτταρίνη. Είναι το βασικό δομικό συστατικό των φυτικών κυττάρων και είναι αυτό που στη διατροφή αποκαλούμε «φυτικές ίνες». Παρά το γεγονός ότι είναι υδατάνθρακας στη χημική της δομή, δεν απελευθερώνει ενέργεια αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη λειτουργία του εντέρου. Τελευταίες έρευνες έδειξαν την ευεργετική δράση των φυτικών ινών σε άτομα με διαβήτη, υπερχοληστερολαιμία και διάφορες παθήσεις του παχέως εντέρου μεταξύ των οποίων και ο καρκίνος.

    Όπως αναφέρθηκε ο βασικός ρόλος των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας. 1gr υδατάνθρακα αποδίδει 4kcal. Το νευρικό σύστημα και ιδιαίτερα ο εγκέφαλος εξαρτάται ενεργειακά πλήρως από τη γλυκόζη. Για το λόγο αυτό επιβάλλεται να βρίσκεται σε σταθερή συγκέντρωση στο αίμα για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών των ιστών. Η ρύθμιση της συγκέντρωσης αυτής γίνεται κυρίως από τις ορμόνες ινσουλίνη, γλυκαγόνη και αδρεναλίνη. Φυσιολογικά η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα είναι 70-110mg/ml. Αύξηση της συγκέντρωσης αυτής καλείται υπεργλυκαιμία ενώ η μείωση καλείται υπογλυκαιμία.

      Στη διατροφή συνιστάται η κατανάλωση κυρίως πολύπλοκων υδατανθράκων (αμύλου) και λιγότερο των απλών υδατανθράκων (γλυκόζη, σακχαρόζη κ.λ.π.) μιας και η τελευταία συνδέεται:
1) Με την παχυσαρκία και μέσω αυτής, έμμεσα, με το σακχαρώδη διαβήτη.
2) Άμεσα με το σακχαρώδη διαβήτη, αφού η αυξημένη συγκέντρωση γλυκόζης προκαλεί υπερέκκριση ινσουλίνης και «κόπωση» στα κύτταρα του παγκρέατος.
3) Με την πρόκληση προβλημάτων στα δόντια.

ΛΙΠΗ

     Τα λίπη αποτελούν μια μεγάλη ανομοιογενή ομάδα θρεπτικών ουσιών. Κοινό τους χαρακτηριστικό είναι ότι δε διαλύονται στο νερό (υδρόφοβες ουσίες).Από άποψη θρεπτικής αξίας τα λίπη αποτελούν μια πολύ πλούσια πηγή ενέργειας στη φύση αφού η καύση 1gr λίπους παρέχει ενέργεια ίση με 9 kcal.O ανθρώπινος οργανισμός παίρνει το 38-40% της ενέργειας που χρειάζεται από τα λίπη.
Όλα τα λίπη απορροφώνται από το έντερο και μεταφέρονται στο αίμα. Μεταβολίζονται κυρίως στο ήπαρ και στο λιπώδη ιστό.

      Τα λίπη έχουν αρκετές, πολύ σημαντικές βιολογικές ιδιότητες:
1) Δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών.
2) Αποθήκες ενέργειας.
3) Δρουν ως προστατευτικός μανδύας στην επιφάνεια πολλών οργάνων.
4) Αποτελούν συστατικό βιταμινών και ορμονών.

       Εκπρόσωποι των λιπαρών υλών που ενδιαφέρουν τη διατροφή είναι τα τριγλυκερίδια και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα φωσφολιπίδια (π.χ. η λεκιθίνη, κύριο συστατικό του κρόκου του αυγού) και οι στερόλες (π.χ. χοληστερόλη).

     Τα ελεύθερα λίπη τα διαχωρίζουμε σε δύο κατηγορίες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Οι ζωικές λιπαρές ύλες έχουν περισσότερα κορεσμένα απ΄ ότι ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το αντίθετο συμβαίνει στις φυτικές λιπαρές ύλες.
Μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών περιέχουν το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, το πλήρες γάλα, το τυρί, τα αλλαντικά, τα παγωτά και τα αυγά.
Σε κορεσμένα μετατρέπονται τα λίπη και από τη θερμική επεξεργασία τους (τηγάνισμα, παρατεταμένος βρασμός κ.λ.π.). Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και είναι συνδεδεμένα με όλα τα καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς επίσης και  με πολλές μορφές καρκίνου.
Με μεγάλη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου έχει χρεωθεί και η υπερκατανάλωση πολυακόρεστων, όπως το καλαμποκέλαιο και το ηλιέλαιο. Φαίνεται ότι τα λάδια με πολλά μονοακόρεστα ,με το ελαιόλαδο να αποτελεί το ιδανικότερο αντιπρόσωπο της κατηγορίας, προστατεύουν τον οργανισμό από τις λεγόμενες ελεύθερες ρίζες που φυσιολογικά παράγονται από το μεταβολισμό των τροφών.

      Στο σημείο αυτό κρίνεται σκόπιμο να γίνει ιδιαίτερη αναφορά στη χοληστερόλη  αφού η ύπαρξή της στον οργανισμό είναι παρεξηγημένη.   
Η χοληστερόλη είναι μια στερόλη που φυσιολογικά παράγεται από τον οργανισμό ενώ λαμβάνεται και εξωγενώς με τις τροφές. Κύριες πηγές χοληστερόλης είναι κυρίως οι τροφές ζωικής προέλευσης:

• Κρέας και κυρίως εντόσθια και συκώτι
• Πουλερικά
• Γαλακτοκομικά
• Θαλασσινά

 Ο ρόλος της στον οργανισμό είναι ιδιαίτερα σημαντικός:

• Αποτελεί πρόδρομη ένωση για το σχηματισμό ορμονών όπως της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων, των ορμονών των επινεφριδίων       (κορτιζόλη, αλδοστερόνη).
• Συμμετέχει στο σχηματισμό των χολικών αλάτων.
• Αποτελεί δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων.
• Αποτελεί συστατικό των λιποπρωτεϊνών του αίματος.

 
Οι λιποπρωτεΐνες αποτελούν ένα επιπλέον ενδιαφέρον κομμάτι της σύγχρονης διαιτολογίας. Αποτελούνται κατά τα 2/3 από λιπίδια και κατά το 1/3 από πρωτεΐνες. Διακρίνονται κυρίως στις εξής κατηγορίες:

• Υψηλής περιεκτικότητας λιποπρωτεΐνες – HDL
• Ενδιάμεσης περιεκτικότητας λιποπρωτεΐνες – ΙDL
• Χαμηλής περιεκτικότητας λιποπρωτεΐνες – LDL
• Πολύ χαμηλής περιεκτικότητας λιποπρωτεΐνες – VLDL
• Χυλομικρά

Όλες αυτές οι κατηγορίες λιποπρωτεϊνών αποτελούν ενδιάμεσα στάδια στο μεταβολισμό των λιπών στο ήπαρ.
Η χοληστερόλη και οι λιποπρωτεΐνες ανιχνεύονται στις αιματολογικές εξετάσεις και τα επίπεδά τους στο αίμα καθορίζουν την ανάγκη ή όχι αλλαγής διατροφικών συνηθειών ή ακόμα την έναρξη φαρμακευτικής αγωγής.
Σε γενικές γραμμές πάντως η HDL, η λεγόμενη και «καλή» χοληστερίνη, δρα προστατευτικά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Η αυξημένη LDL («κακή» χοληστερίνη) σε συνδυασμό με την αυξημένη συγκέντρωση ολικής χοληστερόλης στο αίμα συμβάλει στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αγγείων και αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την πρόκληση καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά οδηγεί σε αύξηση της LDL χοληστερίνης στο αίμα. Αντίθετα τα μονοακόρεστα λιπαρά φαίνεται πως συμβάλλουν στη μείωσή της.

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ «ΚΑΛΗΣ» ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗΣ;

ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Πρόκειται για μια ομάδα ανόργανων στοιχείων που βρίσκεται σε μικρό ποσοστό στον οργανισμό, μόλις στο 4%. Η έλλειψή τους από την τροφή δημιουργεί προβλήματα στον οργανισμό τα οποία όμως εξαφανίζονται με την επαναπρόσληψή τους. Οι κυριότερες λειτουργίες τους είναι οι εξής:

• Δομικά συστατικά σκληρών (οστά, δόντια) και μαλακών ιστών (μυϊκές πρωτεΐνες) του σώματος.
• Ρυθμιστικές λειτουργίες σε σχέση με τα υγρά του σώματος.
• Συμμετοχή στις ενζυμικές λειτουργίες.
• Μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων.

Από τα ανόργανα συστατικά άλλα υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες και λέγονται μακροστοιχεία και άλλα σε μικρές και λέγονται μικροστοιχεία ή ιχνοστοιχεία. Οι παρακάτω πίνακες δείχνουν τα επιμέρους χαρακτηριστικά από τα πιο σημαντικά για τη διατροφή ανόργανα συστατικά:

ΜΑΚΡΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΝΕΡΟ

    Το νερό, αν και δύσκολα κάποιος θα το ταξινομούσε στις θρεπτικές ουσίες, είναι άκρως απαραίτητο για τη ζωή. Ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς τροφή και ένα μήνα αλλά χωρίς νερό μόνο λίγες μέρες μιας και κατά τα 2/3 αποτελείται από νερό.

    Οι σημαντικότερες λειτουργίες του νερού στον οργανισμό είναι:

• Βοηθά στην πέψη διαλύοντας ή ενυδατώνοντας την τροφή προς διευκόλυνση της διέλευσης από το γαστρεντερικό σωλήνα.
• Συμβάλλει στην απορρόφηση της τροφής από το επιθήλιο του στομάχου.
• Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και άχρηστα προϊόντα μεταβολισμού προς και από τους ιστούς.
• Βοηθά στην απέκκριση των μη πεπτόμενων ουσιών από το παχύ έντερο.
• Συμβάλλει καθοριστικά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

    Οι κυριότερες πηγές νερού για τον οργανισμό είναι ασφαλώς η πρόσληψη νερού αλλά και η κατανάλωση ροφημάτων και τροφίμων στα οποία η περιεκτικότητα σε νερό ποικίλει.

    Οι απαιτήσεις σε νερό ενός οργανισμού είναι κατά μέσο όρο 1,5-2 λίτρα νερό ημερησίως και μεταβάλλονται ανάλογα με τις κλιματολογικές συνθήκες, το είδος της στερεάς τροφής που έχει καταναλωθεί(π.χ. οι πρωτεϊνούχες τροφές χρειάζονται μεγάλες ποσότητες νερού για να μεταβολιστούν), το βαθμό δραστηριότητας και εφίδρωσης του ατόμου κ.λ.π.
    Η απέκκριση του νερού από τον οργανισμό γίνεται:

• 1-2 λίτρα ημερησίως με τα ούρα.
• 100-200 ml με τα κόπρανα μέσω του πεπτικού σωλήνα.
• Με εφίδρωση, ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
• Από τους πνεύμονες περίπου 400 ml κατά την εκπνοή.