Οι βασικοί κανόνες του προγράμματος διατήρησης είναι όμοιοι με αυτούς που ακολουθήθηκαν για την επίτευξη του επιθυμητού βάρους:

1.Συχνή γευμάτιση. Είναι απαραίτητο να συνεχίσουμε να κάνουμε πολλά μικρά γεύματα διότι έτσι: το στομάχι είναι για μεγαλύτερο διάστημα σε λειτουργία πέψης => αύξηση μεταβολικής δραστηριότητας => απώλεια θερμίδων. Επιπλέον  δημιουργείται μικρότερη ανάγκη πρόσληψης τροφής => αποφυγή διάτασης των τοιχωμάτων του στομάχου => κορεσμός με μικρότερο όγκο τροφής.

2.Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μετά τις 6:00 το απόγευμα. Η ένταση του ημερήσιου μεταβολισμού μας, ακολουθεί κατά κάποιο τρόπο την πορεία του ήλιου. Για το λόγο αυτό συνιστάται η πρόσληψη του μεγαλύτερου αριθμού θερμίδων το διάστημα που ο ήλιος είναι ψηλά οπότε και η ανάγκη μας για θερμίδες είναι αυξημένη. Από το απόγευμα και μετά όμως η ένταση λειτουργίας όλων των οργάνων μειώνεται και επομένως είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε μικρότερο αριθμό ισοδυνάμων (περίπου το 1/3 του συνολικού αριθμού ημερησίως).

3.Καθημερινά το πρωινό είναι απαραίτητο.

4.Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται 2 ώρες πριν τον ύπνο έτσι ώστε να έχει ολοκληρωθεί η πέψη μέχρι τότε.

5.Ποικιλία τροφών ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αλλά και να μη γίνεται βαρετό το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής.

6.Ισορροπία στην κατανάλωση πρωτεϊνών-αμύλου-λιπαρών. 

Τι αλλάζει όμως στο στάδιο της διατήρησης;

Ο στόχος εδώ είναι να αυξήσουμε περίπου στο διπλάσιο τον αριθμό των θερμίδων άρα και των ισοδυνάμων που λαμβάνουμε ημερησίως χωρίς όμως να έχουμε μεταβολή στο βάρος μας. Βγαίνει λοιπόν νέο προσωπικό πρόγραμμα στο οποίο αναλύεται ο αριθμός και το είδος των ισοδυνάμων που θέλουμε να φτάσουμε. Και φυσικά η αύξηση αυτή δε γίνεται από  τη μια μέρα στην άλλη, αλλά σταδιακά. Η σειρά που ακολουθείται είναι η εξής:

1) αύξηση πρωτεϊνών,

2) αύξηση λιπαρών,

3) αύξηση λαχανικών και φρούτων (έως 3 ημερησίως),

4) αύξηση αμύλων. 

Η ομάδα των γαλακτοκομικών παραμένει σταθερή. 

Ανεβάζουμε σιγά-σιγά λοιπόν τον αριθμό των ισοδυνάμων και παρακολουθούμε εάν υπάρχει τάση αύξησης του βάρους ή του λίπους. Εάν συμβαίνει αυτό παραμένουμε στον αριθμό ισοδυνάμων που έχουμε φτάσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όταν σημειωθεί σταθεροποίηση, συνεχίζουμε την αύξηση του αριθμού των ισοδυνάμων. Το διάστημα που θα χρειαστεί μέχρι να διπλασιαστούν τα ισοδύναμα διαφέρει από άτομο σε άτομο αλλά συνήθως είναι 4-6 εβδομάδες.

Αφού πετύχουμε τον πρώτο στόχο βγαίνει νέο προσωπικό πρόγραμμα που θα μας βοηθήσει να περάσουμε πάλι σταδιακά από πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σε μέσης και στη συνέχεια σε υψηλής περιεκτικότητας. Είναι βέβαια αυτονόητο ότι για να διατηρηθεί  σταθερός ο αριθμός των θερμίδων και εφόσον ανεβάζουμε την περιεκτικότητα των λιπαρών σε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά, θα μειωθεί και ο συνολικός αριθμός των ισοδυνάμων.

Έτσι, αφού περάσουμε και από αυτή τη φάση χωρίς αστάθεια του βάρους, ακολουθούμε ελεύθερο πρόγραμμα για δύο εβδομάδες σημειώνοντας καθημερινά όλα τα γεύματα. Εάν παρατηρηθούν διακυμάνσεις κάτι πρέπει να διορθωθεί και να αποφεύγεται συστηματικά στο μέλλον. Εάν το βάρος παραμένει σταθερό έχουμε τελειώσει επιτυχώς και το πρόγραμμα διατήρησης.