Η αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι απολύτως φυσιολογική και κυμαίνεται μεταξύ 7 και 12 κιλών. Κατά το πρώτο τρίμηνο παρατηρείται αύξηση του βάρους κατά 10% της συνολικής μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης, έως τον 5ο μήνα κατά 25%, ενώ φτάνει έως και τον 7ο μήνα στο 45% της συνολικής αύξησης που θα παρατηρηθεί. Στο τελευταίο δίμηνο η φυσιολογική αύξηση δεν ξεπερνά το 20%.
Από μια μέση αύξηση σωματικού βάρους στα 11 κιλά περίπου 3,2 κιλά είναι το βάρους του εμβρύου και 1,8 κιλά είναι το αμνιακό υγρό, ο πλακούντας και οι υμένες του εμβρύου. Το βάρος της μήτρας αυξάνεται περίπου κατά 900 γραμμάρια και κατά 900 γραμμάρια περίπου οι μαστοί. Τα υπόλοιπα 4,2 κιλά αντιστοιχούν σε πραγματική αύξηση του βάρους της γυναίκας. Από αυτά το μεγαλύτερο μέρος αντιστοιχεί σε περίσσεια υγρού στο αίμα και στο εξωκυττάριο υγρό ενώ περίπου 1,4 κιλά αντιστοιχούν σε εναπόθεση λίπους. Η περίσσεια υγρού απεκκρίνεται με τα ούρα κατά τη διάρκεια των πρώτων λίγων ημερών μετά των τοκετό, δηλαδή μετά την απώλεια των ορμονών του πλακούντα, με τις οποίες κατακρατείται νερό στο σώμα.(πηγή στοιχείων: Ιατρική Φυσιολογία Guyton, εκδ. Γρ.Παρισιάνου) Είναι λοιπόν φανερό πως με τη γέννηση του μωρού και μέχρι το τέλος του θηλασμού, το σώμα που έχει αυξήσει το βάρος του μέσα στα φυσιολογικά όρια θα μπορέσει να επανέλθει στα κιλά που είχε πριν την εγκυμοσύνη.
Πώς όμως θα εξασφαλιστεί η φυσιολογική αύξηση του βάρους;
Οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου είναι άμεση συνάρτηση του αυξανόμενου μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συχνά εμφανίζεται αυξημένη όρεξη για τροφή που οφείλεται στη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων από το αίμα της μητέρας προς το έμβρυο αλλά και στην επίδραση ορμονικών παραγόντων. Κατά το πρώτο τρίμηνο οι επιπλέον ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος είναι ελάχιστες εφόσον βέβαια ακολουθείται μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή από την έγκυο.
Στον τέταρτο μήνα περίπου η όρεξη αυξάνεται μιας και η ανάπτυξη του εμβρύου απαιτεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Αυτό όμως δε σημαίνει πως η έγκυος πρέπει να τρέφεται «για δύο». Η αύξηση των απαιτήσεων κυμαίνεται γύρω στο 15% , που σημαίνει ότι περίπου 500 θερμίδες επιπλέον ημερησίως είναι αρκετές.
Το 50% αυτής της αύξησης πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Επομένως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι θα πρέπει να εμπλουτίσουν τη διατροφή της εγκύου. Αν επιλέγονται και οι φυτικές πρωτεΐνες θα πρέπει να συνδυάζονται πάντα με ζωικές για να επιτυγχάνεται η πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων καθημερινά.
Οι γενικοί κανόνες που ισχύουν στη σωστή διατροφή είναι τώρα πιο απαραίτητο να τηρούνται σχολαστικά:
Κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων (κάθε 2,5-3 ώρες) κατά τη διάρκεια της ημέρας εξασφαλίζει :
- αυξημένες καύσεις λόγω της συνεχούς λειτουργίας του στομάχου.
- ευκολότερη πέψη οπότε περιορίζεται η πιθανότητα πρόκλησης δυσφορίας ή ακόμα και ναυτίας
- καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αφού φυσιολογικά οι συσπάσεις του εντέρου μειώνονται κατά την εγκυμοσύνη και παρατηρείται δυσκοιλιότητα.
Η ποικιλία τροφών είναι ουσιαστικής σημασίας, γιατί εφοδιάζει την έγκυο με τις βιταμίνες , τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται για την ίδια και την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Ιδιαίτερη αναφορά θα πρέπει να γίνει στο ασβέστιο, το σίδηρο και το φολικό οξύ.
Από την 4η εβδομάδα, οπότε ξεκινά ο σχηματισμός του σκελετού του εμβρύου, είναι απαραίτητη η λήψη διπλάσιας ποσότητας ασβεστίου. Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα μικρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα λαχανικά. Για την καλή αφομοίωση ασβεστίου απαραίτητη είναι η βιταμίνη D η οποία σχηματίζεται στο σώμα με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.
Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες κατά την εγκυμοσύνη λόγω της αυξημένης παραγωγής αίματος της εγκύου αλλά και για την κάλυψη των αναγκών του πλακούντα και του εμβρύου. Για τη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι απαραίτητη η παρουσία σιδήρου. Αυξημένη περιεκτικότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα έχει ως συνέπεια την αυξημένη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς συμπεριλαμβανομένου και του πλακούντα. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, ο κρόκος, το σπανάκι, οι φακές. Για την καλή αφομοίωση του σιδήρου απαραίτητη είναι η βιταμίνη C και το φολικό οξύ που υπάρχουν στα εσπεριδοειδή και στα φρέσκα, ωμά λαχανικά. Η λήψη αντιόξινων φαρμάκων που λαμβάνονται συχνά για τη δυσπεψία περιορίζουν την αφομοίωση του σιδήρου γι΄ αυτό συνιστάται ιδιαίτερη προσοχή.
Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί γιατροί συστήνουν την πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου, φολικού οξέος και ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Διατροφή πλούσια στα συστατικά αυτά μπορεί να καταστήσει περιττή την εξωγενή τους πρόσληψη. Η αναγκαιότητα εξωγενούς πρόσληψης πάντως καθορίζεται από τις τιμές που δίνουν ανάλογες αιματολογικές εξετάσεις.
Οι ανάγκες σε απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι επίσης αυξημένες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Η κάλυψή τους ιδιαίτερα στη φάση αυτή είναι ουσιαστικής σημασίας αφού έχει παρατηρηθεί πως ειδικά τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη υγιούς νευρικού συστήματος στο έμβρυο. Επομένως κρίνεται επιτακτική η ανάγκη εμπλουτισμού της διατροφής με τροφές πλούσιες σε ω-3 αλλά και ω-6 λιπαρά οξέα (ψάρια, ξηροί καρποί).
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι πλέον αναγκαίες βιταμίνες και τα σημαντικότερα μέταλλα και ιχνοστοιχεία για την περίοδο της εγκυμοσύνης:
| ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ | ΠΗΓΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ | ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ |
|---|---|---|
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α | Γάλα, κρόκος, λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια, συκώτι, πράσινα & κίτρινα λαχανικά, καρότα |
Σημαντική για την ανάπτυξη του θυρεοειδούς αδένα, βασική για την όραση, το δέρμα & τους βλεννογόνους, απαραίτητη για το σχηματισμό δοντιών, μαλλιών, νυχιών |
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 | Δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια, μαγιά μπύρας, συκώτι, σπλάχνα | Απαραίτητη για τη γονιμότητα, την ανάπτυξη, το θηλασμό. Βοηθά στην πέψη και στις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε περίοδο ασθένειας |
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 | Γάλα, αυγό, συκώτι, δημητριακά ολικής αλέσεως | Βοηθά στην ανάπτυξη, στο σχηματισμό δέρματος, νυχιών, μαλλιών, στην καλή όραση, συμμετέχει στο μεταβολισμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών |
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 | Δημητριακά, κρέας, συκώτι, μαγιά μπύρας | Συμβάλλει στην καλή υγεία δέρματος και νευρικού συστήματος, βοηθά στην αφομοίωση πρωτεϊνης |
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 | Ζωικά τρόφιμα, βιοσύνθεση στο παχύ έντερο | Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην καλή κατάσταση του νευρικού συστήματος, προάγει την ανάπτυξη |
| ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, κρόκος,, ψωμί | Απαραίτητο για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, συμβάλει στην παραγωγή νουκλεϊκών (οξέων RNA & DNA), προάγει τη γαλουχία |
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ C | Εσπεριδοειδή, μήλα, πατάτες, πράσινα λαχανικά | Ενισχύει το αμυντικό σύστημα, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου |
| BITAMINH D | Κρόκος, συκώτι, ψάρια, ηπατέλαια | Ενεργοποιεί το ασβέστιο και το φώσφορο συμβάλλοντας στην δημιουργία των οστών |
| BITAMINH E | Πράσινα λαχανικά, αυγά, λάδια, φιστίκια | Προλαμβάνει και διαλύει τους θρόμβους, βοηθά στην αποτροπή αποβολών, είναι φυσικό αντιοξειδωτικό |
| BITAMINH K | Βιοσύνθεση στην εντερική χλωρίδα, συκώτι, νεφρά, σιτάρι | Βοηθά στην πήξη του αίματος |
| ΑΣΒΕΣΤΙΟ | Γαλακτοκομικά, τυρί, σόγια, σαρδέλες, μπρόκολο | Συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών, στην καλή λειτουργία της καρδιάς και της νευρομυικής σύναψης |
| ΣΙΔΗΡΟΣ | Κόκκινο κρέας, συκώτι, κρόκος, σπανάκι, φακή | Βοηθά στην ανάπτυξη, Αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες, Προλαμβάνει την κόπωση, Βοηθά στην καλή οξυγόνωση των ιστών |
| ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ | Κρέας, συκώτι, θαλασσινά | Συμβάλλει στην καλή κατάσταση νευρικού και γεννητικού συστήματος και δέρματος |
| ΦΩΣΦΟΡΟΣ | Ψάρια, αυγά, κρέας, σπόροι | Συμμετέχει στη σωστή ανάπτυξη των οστών, στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς, σε όλες τις αντιδράσεις του μεταβολισμού |
Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης απαραίτητη είναι η κατανάλωση φυτικών ινών. Η μείωση των συσπάσεων του εντέρου που παρατηρείται φυσιολογικά στη φάση αυτή έχει ως συνέπεια την πρόκληση δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων. Με το πέρασμα των εβδομάδων, οπότε το έμβρυο μεγαλώνει, το έντερο πιέζεται με συνέπεια τη δυσκολία κένωσής του. Κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών καθώς και προϊόντων ολικής άλεσης εφοδιάζει τον οργανισμό με τις απαραίτητες φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου.
Ιδιαίτερης σημασίας είναι και η πρόσληψη υγρών και κυρίως νερού. Εξασφαλίζεται έτσι:
- η καλή λειτουργία των νεφρών
- η απομάκρυνση των τοξινών
- η αποτροπή πρόκλησης δυσκοιλιότητας
Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού γίνεται ακόμα πιο απαραίτητη αν αναλογιστεί κανείς ότι το έμβρυο αναπτύσσεται σε περιβάλλον 100% υδατικό.
Αποφυγή κατανάλωσης αναψυκτικών με ανθρακικό, αφού διατείνει το στομάχι και δύσκολα επέρχεται γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού.
Αποφυγή κατανάλωσης τηγανητών, σάλτσας και γλυκών με πολλά λιπαρά γιατί εφοδιάζουν το σώμα με κενές θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά.
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να γίνεται 2 ώρες πριν τον ύπνο ώστε να έχει σχεδόν ολοκληρωθεί η πέψη του.
Όταν μια γυναίκα ξεκινήσει την εγκυμοσύνη με αυξημένο βάρος, έχει τη δυνατότητα να μειώσει το ποσοστό λίπους στο σώμα της έως τον 5ο μήνα τηρώντας ένα πρόγραμμα σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Η μείωση αυτή μπορεί να αντιστοιχεί σε 5-10 κιλά λίπους. Από τον 7ο μήνα και μετά το αποτέλεσμα της λιπομέτρησης δε φαίνεται ικανοποιητικό. Αυτό όμως συμβαίνει γιατί τότε αρχίζει να αναπτύσσεται λιπώδης ιστός στο έμβρύο. Άρα η φαινομενική αύξηση του λίπους μετά τον 7ο μήνα είναι πλασματική και απολύτως θεμιτή. Έτσι παρατηρείται ότι μία γυναίκα που ακολουθεί πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί μετά τον τοκετό να έχει χαμηλότερο ποσοστό λίπους και λιγότερα κιλά απ΄ ότι στο ξεκίνημα της κύησης.
