Τα βασικά προγράμματα είναι: 1) απώλεια βάρους, 2) αύξηση βάρους, που πρέπει να γίνεται παράλληλα με πρόγραμμα γυμναστικής. Και τα δύο ακολουθούνται από το πρόγραμμα διατήρησης βάρους. 

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα επίτευξης και το πρόγραμμα διατήρησης του ιδανικού βάρους είναι αυστηρά εξατομικευμένα και μπορούμε να τα ακολουθούμε κάθε φορά που θέλουμε να βελτιώσουμε το βάρος μας. Οτιδήποτε διαφορετικό θα έχει κάθε άλλο παρά επιθυμητό αποτέλεσμα. 

Λήψη λιγότερων ισοδυνάμων από τα απαιτούμενα για σωστή απώλεια βάρους αποτελεί υποσιτισμό, ο οργανισμός χάνει μυϊκό ιστό, προκαλείται τυμπανισμός, ο μεταβολισμός μειώνεται και τα αποτελέσματα είναι ίδια με αυτά που προκαλούν οι διάφορες υποθερμιδικές δίαιτες που κυκλοφορούν. 

Λήψη περισσότερων ισοδυνάμων από τα απαραίτητα για τη διατήρηση του βάρους είναι λογικό ότι θα αυξήσει το βάρος και φυσικά και το ποσοστό του λίπους αφού οι ποσότητες που καταναλώνονται είναι μεγαλύτερες από τις απαιτούμενες. 

Λήψη τέλος ισοδυνάμων περισσότερων του προγράμματος απώλειας και λιγότερων του προγράμματος διατήρησης θα προκαλέσει σίγουρα αύξηση βάρους, αύξηση του ποσοστού του λίπους αλλά και τυμπανισμό. Στην περίπτωση αυτή δεν είναι δυνατή η επίτευξη ισορροπίας των ισοδυνάμων όλων των ομάδων των τροφών που έχουν υπολογιστεί με βάση το μέγιστο μεταβολισμό για την απώλεια και για τη διατήρηση. Έτσι ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ενδιάμεση κατάσταση που αφενός υπερσιτίζεται για τα δεδομένα του προγράμματος απώλειας αφετέρου υποσιτίζεται σε ότι αφορά το πρόγραμμα της διατήρησης.

Οι βασικοί κανόνες που χαρακτηρίζουν το πρόγραμμα διατροφής είναι οι εξής:

ΣΥΧΝΗ ΓΕΥΜΑΤΙΣΗ. 

Η πραγματοποίηση πολλών μικρών γευμάτων είναι ουσιαστική για την επιτυχία του προγράμματος. Η διαδικασία της πέψης διαρκεί από μία έως τρεις περίπου ώρες (ανάλογα με το είδος του γεύματος που κάνουμε). Λαμβάνοντας ένα μικρό γεύμα λοιπόν σε διάστημα μικρότερο των τριών ωρών το στομάχι βρίσκεται σε συνεχή διαδικασία πέψης. Αυτό έχει ως συνέπεια να αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού από την αυξημένη λειτουργία του στομάχου με αποτέλεσμα να αυξάνεται συνολικά ο μεταβολισμός του σώματος. Και αυξημένος μεταβολισμός σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων. 

Με τη συχνή γευμάτιση όμως επιτυγχάνεται και κάτι επίσης πολύ σημαντικό: μειώνεται η ανάγκη πρόσληψης μεγάλων ποσοτήτων τροφής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται ο όγκος του στομάχου και μάλιστα με τελείως φυσικό τρόπο, χωρίς επεμβατικές μεθόδους (π.χ. χειρουργική τοποθέτηση δακτυλίου). Έτσι το αίσθημα του κορεσμού επέρχεται συντομότερα και με μικρότερη ποσότητα τροφής, χωρίς τον κίνδυνο πρόσληψης άχρηστων θερμίδων που προκαλείται από λαιμαργία.

ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΤΡΟΦΩΝ. 

Τα προγράμματα διατροφής της Sweet Training χαρακτηρίζονται από ποικιλία τροφών σε ισορροπημένες ποσότητες. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών κι έτσι καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Συνέπεια της ισορροπημένης διατροφής είναι η ευεξία και η εξάλειψη των συμπτωμάτων κόπωσης και αδυναμίας που παρατηρούνται με τις «δίαιτες» που κυκλοφορούν από στόμα σε στόμα και ανακυκλώνονται στις σελίδες των περιοδικών.

ΕΥΚΟΛΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΠΟΣΟΤΗΤΩΝ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ.

Η διατροφή στη Sweet Training έχει το χαρακτηριστικό ότι προσαρμόζεται στο καθημερινό πρόγραμμα του καθενός αφού ο τρόπος εφαρμογής του είναι απλός και κατανοητός. Ξεχνάμε οτιδήποτε σχετίζεται με ζυγαριές, θερμιδομετρητές, κομπιουτεράκια και προσθαφαιρέσεις. Η έννοια που χρησιμοποιούμε για όλες τις ομάδες των τροφών είναι το ισοδύναμο, έννοια για την οποία εκπαιδευόμαστε και με την οποία είναι εύκολο να «αναλύουμε» οποιαδήποτε τροφή οπουδήποτε κι αν βρισκόμαστε.

ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΡΩΤΕϊΝΗΣ – ΑΜΥΛΟΥ – ΛΙΠΑΡΩΝ. 

Για την απόκτηση του σωστού βάρους πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες ποσότητες από τις τρεις αυτές ομάδες. 

Λήψη λιγότερων ισοδυνάμων πρωτεΐνης έχει ως συνέπεια να μην αναπληρώνεται ο μυϊκός ιστός που φυσιολογικά καταστρέφεται με τις καθημερινές δραστηριότητες. Η μείωση του βάρους που παρατηρείται οφείλεται στην απώλεια μυϊκού ιστού ενώ ταυτόχρονα παρατηρείται αύξηση του ποσοστού του λίπους στο σώμα. Έτσι μειώνεται ο ρυθμός των καύσεων και συνεπώς του μεταβολισμού ενώ παράλληλα νιώθουμε αδυναμία και κόπωση. 

Λήψη περισσότερων ισοδυνάμων πρωτεΐνης έχει ως συνέπεια την καλή αφομοίωση της πρωτεΐνης και είναι πιθανό να αυξηθεί το βάρος. Το ποσοστό του λίπους όμως μειώνεται ενώ ο μεταβολισμός αυξάνει.

Λήψη λιγότερων ισοδυνάμων υδατάνθρακα έχει τις εξής συνέπειες: 

1)δεν αφομοιώνεται η προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη, 

2)αυξάνεται το λίπος και το ποσοστό του στο σώμα,

3)προκαλείται τυμπανισμός.

Γενικά ο μεταβολισμός μειώνεται και ενδεχομένως να παρατηρηθεί και αύξηση του βάρους. Επιπλέον εμφανίζονται και συμπτώματα όπως ζάλη και υπνηλία, μιας και ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί αποκλειστικά υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. 

Λήψη περισσότερων ισοδυνάμων υδατάνθρακα βοηθά στην αφομοίωση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης ενώ παράλληλα προκαλεί και αύξηση του λίπους και του ποσοστού του στο σώμα, μιας και ο επιπλέον υδατάνθρακας μετατρέπεται σε λίπος. Αναπόφευκτη λοιπόν είναι και η αύξηση του βάρους.

Λήψη λιγότερων ισοδυνάμων λιπαρών μειώνει την αφομοίωση της πρωτεΐνης. Ενδεχομένως το βάρος να μειωθεί ενώ το λίπος μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί ή ακόμα να μείνει σταθερό. Το ποσοστό του όμως στο σώμα θα αυξηθεί αφού ο μεταβολισμός μειώνεται ενώ παράλληλα προκαλούμε και δυσλειτουργία στο έντερο.

Λήψη περισσότερων ισοδυνάμων λιπαρών οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού. Παρατηρείται καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης ενώ αρχικά το ποσοστό του λίπους μειώνεται. Το βάρος του λίπους στο σώμα μπορεί να μείνει σταθερό, να αυξηθεί ή και να μειωθεί

ΑΠΟΦΥΓΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΠΟΛΥ ΛΙΠΑΡΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ, ΣΑΛΤΣΑΣ, ΤΗΓΑΝΙΤΩΝ

Όλα αυτά τα είδη είναι ομολογουμένως εύγευστα και ικανοποιούν ιδιαίτερα τον ουρανίσκο. Δυστυχώς όμως μας φορτώνουν με άχρηστες θερμίδες, κατά κύριο λόγο από κορεσμένα λίπη τα οποία είναι μάλλον βλαβερά, ιδιαίτερα για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον έχουν την ιδιότητα να αποθηκεύονται στον οργανισμό ως λίπος.

ΑΠΟΦΥΓΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΩΝ ΜΕ ΑΝΘΡΑΚΙΚΟ. 

Η ιστορία με τα αναψυκτικά είναι λίγο παρεξηγημένη αφού το πρόβλημα που δημιουργούν δεν έχει να κάνει τόσο με τις άχρηστες θερμίδες που προσφέρουν, όσο με το ότι το ανθρακικό έχει την ιδιότητα να διατείνει το στομάχι. Αυτό σημαίνει πως ο όγκος του αυξάνει, στοιχείο που έρχεται σε αντίθεση με την προσπάθειά μας να μειωθεί κάνοντας πολλά μικρά γεύματα.

ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ.

Αποτελεί ίσως το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Ένα καλό πρωινό αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 10% ενώ παράλληλα εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας.

ΛΗΨΗ ΤΩΝ 2/3 ΤΩΝ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ ΠΡΙΝ ΤΙΣ 6 ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ. 

Σύμφωνα με το βιολογικό μας ρολόι, οι καύσεις του οργανισμού είναι αυξημένες από το πρωί έως τις 6 περίπου το απόγευμα. Αυτές είναι και οι ώρες που το σώμα έχει ανάγκη θρεπτικών συστατικών και ενέργειας. Και είναι λογικό αν αναλογιστεί κανείς ότι οι περισσότερες δραστηριότητες (π.χ. εργασία, δουλειές στο σπίτι) γίνονται τις πρωινές ώρες ενώ οι απογευματινές διατίθενται κατά κύριο λόγο στην ξεκούραση. Άλλωστε αυτό παρατηρείται και σε όλα τα έμβια όντα του πλανήτη: η τροχιά του ήλιου διαμορφώνει τις δραστηριότητές τους. Όσο ο ήλιος ανεβαίνει, ανεβαίνει και ο ρυθμός του μεταβολισμού, ενώ όταν πηγαίνει προς τη δύση πέφτει και ο μεταβολισμός για να μειωθεί στα χαμηλότερα επίπεδα κατά το νυχτερινό ύπνο.

ΛΗΨΗ ΤΟΥ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ ΔΥΟ ΩΡΕΣ ΚΑΙ ΠΛΕΟΝ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ. 

Λαμβάνοντας υπ΄ όψιν ότι η μέση διάρκεια της πέψης είναι τρεις περίπου ώρες γίνεται κατανοητό ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται δυο ώρες πριν κοιμηθούμε έτσι ώστε:1) να έχει σχεδόν ολοκληρωθεί η πέψη, 2) να μην έχει παρέλθει μεγάλο διάστημα οπότε να χρειάζεται να κάνουμε επιπλέον γεύμα. 

Αν ακολουθήσουμε τους παραπάνω κανόνες θα βλέπουμε σιγά-σιγά τα κιλά να μειώνονται στη ζυγαριά. Ιδανική θεωρείται η απώλεια βάρους ίση με το 1% του σωματικού βάρους εβδομαδιαίως. Για παράδειγμα ένα άτομο που ζυγίζει 95 κιλά μπορεί να χάνει, χωρίς να βάζει σε κίνδυνο την υγεία του, 950 γραμμάρια την εβδομάδα. 

Αυτό που είναι δε πιο σημαντικό, είναι μαζί με το βάρος να πέφτει και το ποσοστό του λίπους. Γι΄ αυτό είναι απαραίτητο να κάνουμε κάθε εβδομάδα λιπομέτρηση. Με τον τρόπο αυτό παρακολουθούμε την πορεία του βάρους αλλά και του ποσοστού του λίπους και βγάζουμε κάθε εβδομάδα συμπεράσματα για την πορεία εφαρμογής του προγράμματος. Στις κοινές δίαιτες, με τα «εντυπωσιακά» αποτελέσματα, αυτό που χάνεται είναι κυρίως νερό αλλά και μυϊκός ιστός. Γι΄ αυτό και τα αποτελέσματα αυτά διαρκούν πολύ λίγο ενώ παράλληλα έχουν και δυσάρεστα επακόλουθα.

Ο στόχος σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής είναι το ποσοστό του λίπους να βρίσκεται μεταξύ 18 και 25% για τις γυναίκες και μεταξύ 8 και 15% για τους άντρες.